Tolv 20 minutters måltidsideer | sund mad

tirNår dine hverdagsaftener er travle, og du ikke har meget tid til at lave en fuld middag, vil disse opskrifter hjælpe dig med at få nærende måltider i løbet af ugen. Nøglen til hurtige måltider er at være forberedt. At fylde dit spisekammer med færdiglavede saucer, karryretter, risnudler, tangnudler, urter og krydderier vil hjælpe dig med at forberede hurtige måltider.

Jeg har altid en masse krydderier i mit skab som gurkemeje, italienske krydderier, spidskommen, karry, hvidløg, paprika, kanel og selvfølgelig godt havsalt. Når jeg går i købmanden, køber jeg altid de samme basisvarer af løg, frisk hvidløg, gulerødder, salat, spinat, grønkål, broccoli, zucchini og bok choy. Det er også godt at have hurtige proteiner ved hånden. Prøv Wild Planet sardiner, ansjoser, bonit og dåse laks for en hurtig bid. Frosne grøntsager er også velegnede til hurtige tilføjelser. Prøv frosne ærter, blomkålsris og frossen broccoli.

Her er en liste over simple retter, som du kan piske op. Deres forberedelse bør ikke tage mere end 20 minutter.

1. Karry Hold grøn eller rød karry ved hånden i krukker og bland med friske eller frosne grøntsager med protein efter eget valg. Det er en grydemad!

2. Kylling i olie – Svits løg, hvidløg og ingefær med karry og salt. Tilsæt kylling i tern og kog. Tilsæt lidt vand, tomatpure, kokosmælk og frosne ærter. Kog i 15 minutter. Server med blomkålsris.

3. Pad Thai – Steg strimler af broccoli og rød peberfrugt eller tynde skiver af gulerødder. Tilføj rejer eller kylling, hvis du bruger. Du kan bruge ren dåsesauce eller lave din egen thaisauce. Jeg kan godt lide at bruge tangnudler til en lav-carb mulighed, men du kan bruge risnudler, zucchininudler eller endda spaghetti squash. Top med bønnespirer, friskhakket koriander og limebåd.

4. Steg Denne klassiske en-gryde ret er den hurtigste måde at få aftensmaden på bordet. Varm olie op, kog protein efter eget valg (rejer, fisk, kylling, flankebøf eller tofu), og overfør derefter til en tallerken. Tilsæt derefter friske eller frosne grøntsager, tilføj din yndlingssauce (General Tso, sød og sur eller sesam og ingefær). Tilsæt kogt kød igen for at holde varmen og server med quinoa, brune ris eller blomkålsris.

5. Stegt “ris” – Frosne blomkålsris koger meget hurtigt. Hæld bare halvdelen af ​​posen i en varm pande og lad den begynde at varme op. Tilsæt salt, peber, hvidløg og endda frosne ærter. Lav en brønd i midten af ​​gryden og tilsæt 1-2 omeletter. Kog æggene og bland det hele. Tilsæt hakkede grønne løg, hvis du har nogen.

6. Taco skåle – Brun hakket oksekød, kalkun, kylling eller svinekød. Hak lidt salat og mos nogle avocadoer med limesaft. Du kan servere dem i en skål med en ekstra salat eller bruge en majstortilla. Genopvarm en krukke sorte bønner, hvis du har en.

7. Pizza med portabellasvampe Tag rene svampehætter og vend dem. Top med en skefuld marinara eller spaghetti sauce, et par kviste basilikum, en skive pepperoni og revet mozzarella. Bag i ovn eller brødrister i 10 minutter.

8. Laksefrikadeller – 1 dåse vildlaks, ½ kop instant havregryn, 1 spsk dijon og 1 æg. Bland og form bøffer. Steg i olivenolie. Server på salatblade.

9. Zucchini med nudler og kyllingepesto – Pak zucchinien ind og kom i en varm pande. Efter 2 minutter tilsættes den tilberedte pestosauce. Hvis du har en rest kogt kylling, kan du tilføje den nu, og den er klar, hvis ikke start retten med at koge et par kyllingekoteletter. Top med cherrytomater og friske basilikumblade.

10. Linsesuppe – Sauter peberfrugt, løg, hvidløg og selleri i tern i olivenolie (eller anden olie) i en stor gryde. Tilsæt linser, dåse hakkede tomater og bouillon (eller bone bouillon). Smag til med koriander, spidskommen, salt og peber.

11. Cæsarsalat – Bland kål med Primal Kitchen Caesar dressing, dryp med friskpresset citronsaft. Top med bæredygtige stegte rejer (eller hvilket protein du kan lide!).

12. Bageplade / støbejernsmel – Tænk rodfri mad ved hjælp af tallerkener. Vælg stivelse, protein og grøntsager. Bland alle ingredienser med olivenolie og bag! Du skal muligvis bage stivelse lidt længere end protein eller grøntsager.

Leave a Comment

Your email address will not be published.