næringsrige fødevarer at tilføje til din kost

Det er ingen hemmelighed, at en næringsrig kost har mange fordele, herunder udvikling af stærke knogler, forebyggelse af sygdom og forbedring af mental sundhed. Det er dog ikke altid nemt at træffe de rigtige madvalg.

En sund livsstil indebærer at spise næringsrige fødevarer og samtidig undgå tomme eller suboptimale kalorier. Det giver mening at bruge dit kaloriebudget effektivt ved at vælge fødevarer med den højeste mængde og variation af næringsstoffer for at optimere dit næringsindtag.

Næringsrige fødevarer, du bør spise

Folk kan øge mængden af ​​næringsstoffer, de får pr. kalorie, ved at inkludere næringstætte fødevarer i deres kost.

Disse fødevarer sikrer, at din krop får de næringsstoffer, den skal bruge for at forblive sund.

1) Nødder

Nødder er rige på enkeltumættede fedtstoffer, hvilket gør dem særligt nærende. Det er de typer, der er gode for dig. Fedt er essentielt for forskellige processer i kroppen, herunder celleproliferation og organbeskyttelse.

Nødder er også rige på protein og indeholder en række andre næringsstoffer, herunder følgende:

  • carotenoider
  • Antioxidanter
  • phytosteroler
  • Fiber
  • Vitamin E og K
  • folat
  • Thiamin
  • Mineraler som magnesium og kalium
  • carotenoider

2) Spinat

Mørkegrønne bladgrøntsager som spinat er nærende energikilder med lavt kalorieindhold, der spænder fra 10 til 20 kalorier pr. kop!

Udover at være rig på vitaminer og mineraler, er den også rig på fytokemikalier og bioaktive molekyler, som er gavnlige planteforbindelser forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele.

Det er en rig kilde til vitamin A og K, jern og fibre.

3) broccoli

Denne ikke-stivelsesholdige korsblomstrede grøntsag er en superfood med en lille mængde protein (3 gram pr. kop). Den er rig på næringsstoffer, herunder glucosinolater, som er vigtige for afgiftning. Den serveres bedst rå eller efter dampning i fem til ti minutter.

Det er også en god kilde (mindst 10%) til vitamin A og folinsyre. Det indeholder en masse vitamin K og C (20 procent eller mere).

4) Hvidløg

Hvidløg er en utrolig ingrediens. Det er i stand til at gøre selv de mest smagløse retter lækre og også utroligt nærende.

Den er rig på calcium, kalium, kobber, mangan og selen samt vitaminerne C, B1 og B6. Hvidløg er også rig på gavnlige svovlforbindelser såsom allicin.

5) Blåbær

Blåbær er en klasse for sig, når det kommer til frugtens næringsværdi.

De er rige på antioxidanter som anthocyaniner og andre planteforbindelser, hvoraf nogle kan krydse blod-hjerne-barrieren og beskytte din hjerne.

6) Avocado

På trods af at det er højt i kalorier pr. portion, har dette næringsrige vegetabilske fedt en høj næringstæthed. Avocadoer er derimod rige på fibre og enkeltumættede fedtstoffer, som har betydelige sundhedsmæssige fordele.

Dette er en god kilde (mindst 10%):

Kalium\Magnesium

Vitamin B6 og C

7) Havre

Ikke underligt, at havre er et af de mest populære fuldkorn. De er rige på næringsstoffer og er blevet forbundet med forbedret hjertesundhed, fordøjelse og vægttab. De er en god kilde til vitamin B6, folinsyre, thiamin, jern, fibre og protein.

Havre er en daglig basis for morgenmad, men de kan også bruges i stedet for brødkrummer i retter som frikadeller. Havre kan også males til fuldkornsmel for en sundere bagning og giver gode energibidder.

8) Laks

Omega-3 fedtsyrer findes i overflod i laks og andre fede fisk og skaldyr. Omega-3 fedtsyrer er afgørende for din krops sunde funktion.

De er blevet forbundet med forbedret helbred og reduceret risiko for forskellige alvorlige sygdomme. For at få alle de omega-3’er, din krop har brug for, skal du spise fed fisk mindst en eller to gange om ugen.

9) Calais

Grønkål rangerer først blandt bladgrønt. Det er en frodig grøn grøntsag, som du kan nyde skåret i salater eller sauteret med løg og hvidløg.

Den er rig på næringsstoffer og antioxidanter og kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauet. Grønkål indeholder færre oxalater, som kan binde mineraler som calcium i tarmen og forhindre deres absorption.

10) Kakao

En af de sundeste fødevarer, du kan spise, er mørk chokolade, som er høj i kakao. Den er rig på fibre, jern, magnesium, kobber og mangan. Sørg for at købe mørk chokolade med mindst 70 % kakao.

De bedste af dem har et kakaoindhold på mindst 85%. En af de bedste måder at supplere din kost med masser af antioxidanter på er at spise en lille stang mørk chokolade af høj kvalitet hver dag.

11) Kikærter

Kikærter kan hjælpe dig med at få flere næringsstoffer og beskytte dit helbred ved at øge dit næringsindtag. Folk, der spiser kikærter eller hummus, har flere fibre, vitamin A, vitamin E, vitamin C, folinsyre, magnesium, kalium og jern i deres kost.

Når de er stegt, er de sprøde, ligesom nødder, og fungerer som en god snack eller sprød pynt i salater og supper.

12) Græsk yoghurt

Almindelig græsk yoghurt kan hjælpe med at bygge bro mellem mælkeindtaget. Ud over 25 gram protein indeholder en kop 270 milligram calcium, 345 milligram kalium og 27 milligram magnesium.

Græsk yoghurt er også et lækkert tilbehør til supper og en god sauce til både frugt og grønt.

13) Koglen

Artiskokker er rige på fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter.

De er især rige på folinsyre, vitamin C og K. De er nemme at tilføje til pasta, salater, fjerkræ eller fiskeretter. De er også fantastisk tilberedt som tilbehør.

14) Svesker

Fire svesker giver cirka 100 kalorier, 3 gram fibre og 20 % af dit daglige vitamin K-behov.

Nogle undersøgelser har vist, at svesker, som indeholder antioxidanter, herunder alfa- og beta-caroten, reducerer risikoen for kræft. Svesker kan hjælpe mod forstoppelse. På grund af indholdet af fibre og sorbitol har de en let afførende effekt.

15) Æg

Æg er et fleksibelt protein, der kan bruges i en række forskellige morgenmads-, frokost- og middagsmåltider.

Et mellemstort æg indeholder seks gram protein og fire gram fedt, hvilket gør det til et uundværligt på ethvert tidspunkt af dagen.

Næringsrige fødevarer har et højt næringsindhold i forhold til deres kalorieindhold. Hele grøntsager, frugter, chokolade, æg og svesker er blandt disse nærende fødevarer.

For at drage fordel af de fødevarer, der er nævnt ovenfor, skal du straks begynde at inkludere dem i din kost.


Q. Inkluderer du disse fødevarer i din kost?

0 stemmer indtil videre