Lækre, sunde sehri-opskrifter | daglig stjerne

Den hellige måned Ramadan bringer altid en bølge af festlig stemning med sig. Før-daggry-måltidet, sehri, er det vigtigste måltid under ramadanen, da det er det, kroppen fodrer med i løbet af dagen. Det er bydende nødvendigt, at du forbliver hydreret, spiser en velafbalanceret kost og træffer gode valg af mad og drikke hele måneden for et sundere sind og krop.

Her er en praktisk guide til, hvad du bør inkludere i dine måltider for at holde dig på tæerne indtil solnedgang.

For alle de seneste nyheder, følg The Daily Star-nyhedskanalen på Google.

Mad med højt indhold af kulhydrater

Fødevarer som ris, brød og kartofler er rige på komplekse kulhydrater, tager længere tid at fordøje og hjælper med at holde energiniveauet højt. Undgå for mange krydderier, da dette kan forårsage halsbrand og fordøjelsesbesvær.

Frugt og fuldkorn

Frugter som æbler, bananer og abrikoser er høje i fiber, ligesom korn som kikærter, havre og hvede. Fiber skaber en mæthedsfornemmelse og hjælper med at forhindre forstoppelse.

Mejeriprodukter og magert kød

Tilføj protein til din kost i form af mælk, æg, kylling, yoghurt og linser. Dette vil hjælpe med at styrke din immunitet.

Fødevarer med høj mæthedsgrad og lavt glykæmisk indeks

Sådanne produkter holder mæthedsfornemmelsen længere og tilfredsstiller madtrangen. De frigiver energi over en periode og hjælper med at forhindre træthed og sløvhed.

Tyg nødder og frø, spis fiberrige fødevarer eller gryderetter eller bouillonbaserede supper. Fuldkorns chapatis er et godt valg sammen med nogle grøntsager og frugter. Resultatet er et komplet måltid, der fordøjes langsomt og efterlader dig mæt.

Fugtgivende mad og drikke

Drik ikke for mange kopper te eller kaffe, da koffein får dig til at tabe vand, hvilket gør dig mere tørstig. Hvad mere er, sukkerholdige fødevarer eller drikkevarer fordøjes meget hurtigt og kan få dig til at føle dig sulten hurtigere, end du forventer. Samtidig anbefales det heller ikke at drikke for meget vand. Dette vil fortynde mavesyren og føre til oppustethed og fordøjelsesbesvær. Drik vand gradvist med jævne mellemrum.

Hvis du har en mild hovedpine eller mærker en komme, er du sandsynligvis dehydreret. Frisk frugt, juice og grøntsager med et højt vandindhold vil hjælpe dig med at holde dig hydreret.

Kokosvand er en fantastisk kilde til elektrolytter, med simple sukkerarter og mineraler til at genopbygge tabt vand. Tilføj kølige fødevarer såsom agurk, ananas, tomat, appelsin, melon og løg for at hjælpe med at sænke kropstemperaturen. Hold dig væk fra salt mad, da de øger væsketabet i kroppen. Vigtigst af alt, forbliv hydreret og spis et par dadler i sehri for at holde dit energiniveau højt under fasten. Det rigtige valg af retter vil sikre en sund livsstil uden at påvirke den daglige rutine.

Her er en anbefalet liste over de bedste sehri-retter.

FULD HVEDE PASTA MED LAV FED

Denne ret giver dig mulighed for at tilføje alle de nødvendige næringsstoffer til forbruget af sehri, da fuld hvede er meget sundt. Sauter pastaen godt med varm sauce og server.

ingredienser

Til sauce-

1 tsk olie

¼ kop hakket løg

½ spsk hakket hvidløg

1 spsk tomatpuré

¼ tsk chilipulver

½ kop skummetmælk

½ tsk majsmel blandet med 1 spsk vand

Til pasta –

1 ½ kop kogt hel hvid pasta

1 tsk hakket hvidløg

½ kop søde majskerner

½ tsk røde chiliflager

½ kop paprika

½ tsk olie

Salt efter smag

Metode

Varm olien op i en gryde. Tilsæt løg, hvidløg og svits et par minutter, tilsæt tomatpuré, chili og salt, rør rundt og steg i 2-3 minutter. Tilsæt mælk og majsmelblanding. Kog op og lad det stå til side. Varm olie op i en anden pande. Tilsæt hvidløg og peber, sauter 1 minut. Tilsæt søde majs, chiliflager og pasta. Bland godt og tilsæt forberedt sauce til det. Rør forsigtigt og kog i 1 minut mere. Fjern fra varmen og server.

PARATA SANDWICH

ingredienser

500 g fuldkornsmel

1 tsk smeltet smør

Salt efter smag

500 g hakket kylling

2 spsk hakket grøn chili

1 hakket tomat

1 kop hakket løg

1 spsk ingefær hvidløgspasta

1 spsk røde chiliflager

1 kop paprika

1 tsk spidskommen frø

½ tsk korianderpulver

2 spsk frisk koriander

3 spsk mayonnaise

3 spsk chili hvidløg sauce

2 spsk sennepspasta

½ tsk sort peberpulver

mozzarella ost valgfri

Metode

Varm olien op i en gryde. Tilsæt ingefær-hvidløgspasta, tomater og svits i et minut. Tilsæt hakket kylling, salt, røde chiliflager, sort peberpulver og kog i 3-5 minutter. Tilsæt derefter løg, paprika, grøn chili og chili hvidløgssauce. Kog i 2 minutter mere. Fjern fra ilden og lad det køle af.

Tilsæt mel, salt og smeltet smør i en skål. Bland godt og tilsæt vand gradvist og ælt dejen. Dæk til og lad stå i 15 minutter. Form nu dejen til små kugler og rul dem ud. Varm en flad stegepande op, læg rullerne på, steg på den ene side og stil til side.

Smør nu den kogte side med mayonnaise, drys med ost, korianderblade og top med kogt kylling. Dæk med en anden halvkogt paratha. Hæld olie i en stegepande og fritér parathaen på begge sider, indtil den bliver gyldenbrun. Din lækre paratha sandwich er klar til servering.

GRYDSKYLLING

ingredienser

500 g kylling, skåret i 1,5-tommers tern.

3 kopper hønsebouillon

6-8 fed hvidløg

2 mellemstore kartofler

1 spsk olivenolie

5-6 franske bønner, skåret i små stykker

2 mellemstore gulerødder i tern

1 mellemstor løg

½ tsk sort peberpulver

2 spsk fuldkornshvedemel

½ kop mælk

Salt efter smag

Metode

Hak løg og hvidløg. Kartoffeltern. Varm olie op i en stegepande, tilsæt løg og hvidløg og steg i et par minutter. Skær gulerødder i tern. Tilsæt kartofler og gulerødder i gryden og svits i 2-3 minutter. Tilsæt kylling og steg videre. Tilsæt fuldkornshvedemel til kyllingen og bland godt. Steg 1 minut. Tilsæt hønsebouillon, salt, peber og bland godt. Dæk til og kog indtil kyllingen er næsten færdig. Tilsæt bønner og mælk og kog i 5-7 minutter. Serveres varm med hvidløgsbrød.

Hagina

Hagina – Sydasiatisk krydret røræg med løg og tomater. Dette er en enkel, nem at lave og proteinrig opskrift. Hagina ser ud til at have været en Mughal-delikatesse og kan have fundet vej til hofkøkkenet i Delhi, Lucknow og Hyderabad gennem persisk indflydelse. Den kan serveres med forskellige typer roti, chapatis, parathi eller naan.

ingredienser

5 store æg

3 spsk smør

2 store løg, finthakket

2 hakkede grønne chilier

1 tsk korianderpulver

½ tsk rød chilipulver

¼ tsk gurkemejepulver

¼ tsk garam masala pulver

½ kop korianderblade

Salt efter smag

Metode

Knæk æggene i en mellemstor skål, pisk med en gaffel, indtil de er lette og luftige. Udsætte. Varm olie op i en medium stegepande over medium varme. Tilsæt hakket løg og steg, indtil de er lyse gyldenbrune. Tilsæt hakkede tomater og kog indtil de er bløde. Knus tomaterne. Tilsæt grøn chili og alle krydderier. Kog i cirka 2 minutter, eller indtil den rå krydderiaroma er forsvundet, og olien er synlig fra siden af ​​masalaen.

Tilsæt nu de sammenpiskede æg og lad det simre indtil æggene er næsten kogte. De skal være bløde og ligne blød pisket creme fraiche. Sørg for at blive ved med at røre for at piske æggene. På dette stadium tilsættes salt og hakket koriander. Rør i 1-2 minutter mere, og tag derefter af varmen. Server straks med dit valg af brød. Pynt med flere korianderblade.

SOJAKØDRIS

Ris med sojakød er et unikt, nærende alternativ til traditionel biryani. Denne duftende og lækre risret er en af ​​de nemmeste og hurtigste ristilberedningsmuligheder. Sojaris, lavet af duftende ris og sojakød, er ideel som en sund ret til sehri.

ingredienser

1 kop duftende ris

½ kop sojakød

2 spsk hytteost

2 spsk olie

½ spsk garam masala pulver

½ tsk gurkemejepulver

1 laurbærblad

1 stjerneanis

2-3 kardemommegrønt

3 nelliker

2 tommer stykker kanel

1 køllestreng

¼ tsk spidskommen frø

5 sorte peberflager

male –

½ kop mynteblade

¼ kop korianderblade

2 grønne chilier

1 tomme stykke ingefær

3 fed hvidløg

2 løg

Salt efter smag

Metode

Udblød sojakød i varmt vand, indtil det er blødt. Skyl med koldt vand og pres for at fjerne overskydende vand, gentag dette to gange. Sørg for, at der ikke er vand tilbage i kødet.

Tilsæt mynteblade, korianderblade, løg, ingefær, hvidløg, grøn chili til hakkeren. Kværn til en glat pasta. Mariner sojakød med denne pasta og garam masala. Stil til side i 15 minutter.

Læg risene i blød i 15 minutter, dræn vandet fra og stil dem til side. Varm olien op i en gryde. Tilsæt hele krydderier og steg til de slipper smag. Tilsæt det marinerede sojakød sammen med den malede pasta. Lad det simre ved svag varme, indtil den rå aroma forsvinder. Tilsæt hytteost, gurkemeje og bland godt.

Kog indtil blandingen trækker sig væk fra siderne af gryden. Hæld vand i, tilsæt salt og bring det i kog ved høj varme. Sænk varmen og tilsæt risene, rør godt rundt og læg låg på gryden. Kog indtil risen er helt kogte. Fjern fra stegepanden og server varm.

HARE-YOGHURT GRØD PARFAIT

Havregryn og yoghurtgrødsparfait er en proteinrig sehri-opskrift, der bruger meget få ingredienser og mindre end en halv time til at producere en sprød parfait fyldt med forfriskende granatæble, pistacienødder, honning og yoghurt.

ingredienser

5 spsk havre

3 spsk yoghurt

1 spsk honning

3 spsk granatæble

3 spsk pistacienødder

250 ml mælk

Metode

Læg havre i blød i mælk i 2 timer i en beholder. Til sehri skal du tilføje lag af granatæble, yoghurt, honning og pistacienødder. Parfait er klar til brug.

SMOOTHIE FRA DATOER OG FRUGT

ingredienser

10 dadler, udblødt i varmt vand i en time

1 kop blandet frugt (æble, banan, appelsin, papaya osv.)

1 kop yoghurt

Vand efter behov

Metode

Bland de udblødte dadler med vand til en tyk pasta. Tilsæt blandet frugt og yoghurt. Blend alt sammen i en tyk smoothie. Nyd med det samme eller med isterninger.

Foto: Sazzad Ibn Sayed

Mad og stil: RBR

Leave a Comment

Your email address will not be published.