Sandsynligvis har du hørt om probiotika, bakterier, der giver os sundhedsmæssige fordele, når vi indtager dem. At spise probiotikarige fødevarer er vigtigt, men vi bør heller ikke glemme at inkludere præbiotikarige fødevarer i vores kost.
Præbiotika er stoffer, der findes i visse fødevarer, som selektivt fodrer gode tarmbakterier, så de trives og holder os sunde. At inkludere forskellige præbiotika i din kost hjælper med at forhindre dårlige bakterier i at tage over og tilskynder gode bakterier til at producere antiinflammatoriske forbindelser kaldet kortkædede fedtsyrer, der nærer cellerne i tyktarmen. De fleste præbiotika er typer af fibre, og nogle er fytokemikalier eller biologisk aktive forbindelser, der findes i planter. Hvis vores tarmmikrobiom var en have, ville præbiotika være gødning. Heldigvis er der mange præbiotikarige fødevarer, der passer til en række forskellige kostbehov og smagspræferencer. Med lidt omtanke og planlægning kan du nemt inkludere præbiotisk-rige fødevarer til hvert måltid for at fremme væksten af sunde tarmbakterier.
Her er fem præbiotikarige fødevarer, du kan tilføje til din kost lige nu.
1. Kog med hvidløg, løg, skalotteløg, grønne løg og porrer.
Grøntsager i løgfamilien, såsom hvidløg, løg, skalotteløg, grønne løg og porrer, indeholder fruktaner, en type præbiotisk fiber. Mennesker mangler de enzymer, der skal til for at nedbryde fruktaner, så de ender i tyktarmen, hvor vores gode mikrober bruger dem som føde og nedbryder dem gennem gæring. Kortkædede fedtsyrer, som er forbindelser, der har vist sig at reducere inflammation, fremme sund vægt og forbedre insulinfølsomheden, dannes som et biprodukt, ifølge en undersøgelse offentliggjort i marts 2020 i tidsskriftet. Næringsstoffer. Desuden gør kortkædede fedtsyrer tarmmiljøet mere surt, hvilket øger optagelsen af mineraler. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i februar 2021 i International Journal of Vitamin and Nutrition Research.
Løg stimulerer også væksten og aktiviteten af gavnlige tarmbakterier, såsom lactobaciller og bifidobakterier, mens de reducerer væksten og aktiviteten af skadelige bakterier, ifølge en anmeldelse offentliggjort i august 2021-udgaven af tidsskriftet. Mad. Disse ændringer i tarmmikrobiomet kan hjælpe med at forhindre kroniske sygdomme såsom inflammatorisk tarmsygdom og fedme.
For at tilføje flere løg til dine måltider og høste fordelene ved fruktaner:
- Kog med masser af sauteret hvidløg og løg.
- Tilsæt porrer til supper og gryderetter.
- Drys hakkede grønne løg på salater og røre.
- Smag til med hvidløg og løgpulver. (Når du vælger hvidløg eller løgpulver, skal du kigge efter mærker, der kun indeholder dehydreret hvidløg eller løg for at høste deres fulde fordele og undgå unødvendige tilsætningsstoffer.)
2. Tilføj umodne bananer til smoothies.
Selvom det kan virke mærkeligt at lede efter umodne bananer i stedet for modne til din morgensmoothie, indeholder umodne bananer ifølge en undersøgelse fra 2021, der er offentliggjort i tidsskriftet, faktisk mere præbiotiske fibre sammenlignet med deres modne modstykker. PLOS en. Umodne bananer indeholder resistent stivelse, en type stivelse, der modstår fordøjelsen i den øvre mave-tarmkanal og derefter kommer ind i tyktarmen, hvor den fungerer som en præbiotisk, der selektivt fodrer gavnlige tarmmikrober. Efterhånden som bananen modnes, omdannes denne resistente stivelse til simple sukkerarter, der ikke har disse præbiotiske virkninger.
Ifølge en undersøgelse offentliggjort i juni 2019 i tidsskriftet, kan forbrug af resistent stivelse også hjælpe med vægtkontrol og forebyggelse af fedme på grund af dets positive virkninger på tarmmikrobiomet, såvel som dets evne til at fremme mæthed og stabile blodsukkerniveauer. Næringsstoffer.
For at starte din dag med en sund dosis præbiotika, prøv at lave en smagfuld morgensmoothie ved at blande en frossen, let undermoden banan med almindelig græsk yoghurt, 1 spsk hver jordnøddesmør, chiafrø og kakaopulver, en dato for sødme og nok usødet mandelmælk til at blande. .
Det er dog værd at bemærke, at hvis du er allergisk over for latex, vil du måske gerne undgå at spise umodne bananer, som indeholder latexlignende proteiner, som kan forårsage en allergisk reaktion hos modtagelige mennesker.
3. Tilføj chiafrø og hørfrø til yoghurt, havregryn og smoothies.
Chiafrø og hørfrø er bedst kendt for deres næringsstoftæthed, men de er også gode kilder til præbiotika. Undersøgelsen blev offentliggjort i juni 2019 i tidsskriftet Næringsstoffer viser, at indtagelse af chiafrø er forbundet med en reduktion af inflammatoriske markører hos personer med type 2-diabetes, og deres præbiotiske fiberindhold spiller sandsynligvis en rolle.
På den anden side kan hørfrø reducere risikoen for visse kræftformer, herunder brystkræft, ifølge en anmeldelse fra maj 2019 i tidsskriftet. Næringsstoffer. Forfatterne til undersøgelsen tilskriver dette lignanindholdet i hørfrø. Lignaner, som er præbiotika, fermenteres af gode tarmmikrober og omdannes under fermenteringsprocessen til forbindelser, der er forbundet med både en reduceret risiko for brystkræft og reduceret dødelighed af brystkræft.
Både chiafrø og hørfrø kan give en let nøddeagtig smag til fødevarer. For at toppe det, drys det på frugter som bær på toppen af yoghurt eller havregryn, eller bland det til en banan i en smoothie. Derudover kan chiafrø ændre fødevarernes konsistens på grund af deres høje indhold af opløselige fibre, som danner en tyktflydende gel, når de udsættes for fugt. Du kan drage fordel af denne geleringsegenskab ved at bruge den til at tykne din havregryn, hvilket gør den mere tilfredsstillende. Når chiafrø tilsættes yoghurt, danner chiafrø en risengrød-lignende konsistens – tilsæt blot den smag, du ønsker, såsom kanel, vaniljeekstrakt og en dråbe honning, og du har en lækker chiafrøbudding.
4. Udskift kød med bønner og bælgfrugter flere gange om ugen.
Bønner og bælgfrugter, såsom kikærter, sorte bønner og linser, er ikke kun fremragende planteproteiner, men også rige kilder til præbiotiske fibre kaldet galactooligosaccharider (GOS). Ifølge en undersøgelse offentliggjort i marts 2021 i tidsskriftet Biomolekylerdenne specifikke type præbiotiske fibre øger antallet af gavnlige bifidobakterier i tarmen, hvis evne til at forbedre blodlipidprofilen er blevet undersøgt, som angivet i en undersøgelse offentliggjort i 2019. Jornal Vascular Brasileiro. Derudover et klinisk studie offentliggjort i januar 2022 i tidsskriftet Næringsstoffer viser, at GOS kan lindre forstoppelse hos voksne, sandsynligvis som følge af en stigning i antallet af bifidobakterier i tarmen.
At inkludere et par plantebaserede måltider med bønner og bælgfrugter i din ugentlige kost kan gøre underværker for dit helbred. Faktisk er en undersøgelse af over 40.000 mænd i USA, offentliggjort i 2020 i britisk medicinsk tidsskriftviser, at udskiftning af kød med planteproteiner såsom bønner og bælgfrugter rige på præbiotika reducerer risikoen for koronar hjertesygdom.
Prøv at lave vegansk chili med flere bønner, eksperimenter med sorte bønne-tacos, brug linser i Bolognese-sauce, eller lav bagt falafel med kikærter. Du kan også øge præbiotikaindholdet i enhver af dine yndlingsopskrifter ved at erstatte noget eller alt kødet med lige store mængder bønner og bælgfrugter.
5. Få stillet din søde trang med mørk chokolade
Som om vi har brug for endnu en grund til at spise chokolade, indeholder kakao polyfenoler, naturlige antioxidantforbindelser, som er dårligt fordøjet af vores kroppe, men fermenteret af vores gode tarmmikrober. Forskning offentliggjort i juni 2020 i tidsskriftet Næringsstoffer viser, at kakaopolyfenoler øger gavnlige tarmbakterier såsom lactobaciller og bifidobakterier og reducerer skadelige bakterier såsom Clostridium perfringens. Disse ændringer i tarmmikrobiomet er forbundet med reduceret inflammation og øget immunfunktion.
Dog er ikke al chokolade ens. Jo højere procentdelen af kakao i chokolade, jo stærkere er dens præbiotiske effekt. At vælge en mørk chokoladebar med 70 procent kakao eller mere er dit bedste bud, når det kommer til at opbygge et sundt tarmmikrobiom.