Cremet parmesan-rejer gør det sjovt nemt

SØNDAG: Familiedag

Mor vil være så stolt af dig, når du giver hende bagte æg med spinat: Forvarm ovnen til 350 grader. Beklæd en 8″ x 8″ bradepande med madlavningsspray. Kombiner to pakker (10 oz) frossen hakket spinat (tørpresset) og 8 oz fedtfattig flødeost i en mellemstor skål, og vend grundigt. Fordel jævnt på en tallerken. Brug en serveringsske til at lave seks brønde i spinatblandingen. Knæk et æg i hver fordybning. I en lille skål kombineres 1/4 kop friskrevet parmesan og 1/2 kop brødkrummer. Drys ovenpå, husk at dække æggene. Bages i 20-25 minutter, eller indtil æggene er ønskede færdige. Server hvert æg med spinatblanding. Afrund dit måltid med canadisk bacon, friske jordbær og ristede engelske muffins med fuldkorn.

TIP: Køb smukke blomster til din mor.

SHOPLISTE: Madlavningsspray, frossen skiveskåret spinat, fedtfattig flødeost, æg, parmesanost, panko-krummer, canadisk bacon, friske jordbær, engelske muffins med fuldkorn.

MANDAG: Børns favorit

Forkæl børnene med sprøde kyllingestykker. Forvarm ovnen til 425 grader. I en mellemstor skål kombineres 1/3 kop fedtfattig kærnemælk eller anden mælk, 1/4 tsk groft salt og 1/4 tsk peber. Placer 1 1/2 kopper knust fuldkorns sukkerfri korn i en separat, lavvandet beholder. Hak 1 pund udbenet, skindfrit kyllingebryst i små stykker og dyp i mælkeblandingen (dræn eventuelt overskydende) og derefter i flagerne. Læg kyllingen på en foliebeklædt bageplade. Bages i 10-12 minutter eller indtil de er gyldenbrune.

Server med honning sennepssauce. Tilsæt stegte kartofler (frosne), grønne bønner og selleristænger. Til dessert, spis æblemos.

INDKØBSLISTE: Fedtfattig kærnemælk eller anden mælk, groft salt, peber, usødet fuldkorn, kyllingebryst uden skind, honning sennepssauce, frosne chips, grønne bønner, selleristænger, tyk æblemos.

TIRSDAG: Budgetmåltider

Det er billigt og lækkert, og derfor er den stuvede bøf med peberfrugt og løg (se opskrift) blevet et hit herhjemme. Server den med brune ris. Tilsæt coleslaw og fuldkornsboller for at fuldende dit måltid. Friske ananasskud er gode til dessert.

PLANLÆG TIDLIGT: Gem nok oksekød og peber til torsdag.

INDKØBSLISTE: løg, rød peberfrugt, dåse usaltet eller almindelig ildstegt, tomater i tern, chilipulver, kanel, groft salt, sort peber, bøf på toppen eller siderne, frisk koriander, brune ris, coleslaw, fuldkornsboller, friske ananasskud.

ONSDAG: Fastfood

Spring kødet over til chipotle chayote to gange bagte kartofler (se opskrift). Server med kogte gulerødder, spinatsalat og fuldkornstortillas. Dessert er friske blåbær.

INDKØBSLISTE: Let smørsmag med smør, løg, sorte bønner med reduceret natrium på dåse, frosne majs, frisk chayote eller zucchini, bagte kartofler, almindelig yoghurt, hvidløgspulver, groft salt, peber, revet mexicansk ost med reduceret fedtindhold, chipotle eller anden salsa, avocado , gulerødder, frisk spinat, fuldkornstortillas, friske blåbær.

TORSDAG: Varm op og spis

Der er intet galt med steak tacos til en hurtig bid. Riv det resterende oksekød og varm op sammen med peberfrugt og sauce. Hæld i tacoforme og top med strimlet romaine, fedtfattig creme fraiche og hakket koriander. Tilsæt reducerede natrium pinto bønner. Lav en flan (blanding) til dessert.

SHOPLISTE: skaltacos, romaine, creme fraiche med lavt fedtindhold, frisk koriander, pintobønner med lavt natriumindhold, flanmix.

FREDAG: hurtig madlavning

Pasta med pesto, tun og ristede røde peberfrugter er næsten klar! Bland kogt pasta med pesto, dåse albacore tun i vand (tørret og frilagt) og hakket ristet rød peberfrugt (fra en dåse). Server med friskrevet parmesan, grøn salat og hvidløgsbrød. Prøv blommer til dessert.

INDKØBSLISTE: enhver pasta, pesto, dåse albacore tun i vand, dåse ristet rød peberfrugt, parmesanost, blandet grønt, hvidløgsbrød, blommer.

LØRDAG: let underholdning

Forkæl gode venner med cremet parmesan rejer (se opskrift). Tilføj Boston salat salat og baguette. Til dessert købes kokosflødetærte.

INDKØBSLISTE: Usaltet smør, rejer, groft salt, hvidløg, fløde, parmesanost, peberfrugt, persille, Boston salat, baguette, kokosfløde tærte.

Susan Nicholson er en Atlanta-baseret kogebogsforfatter og registreret diætist. Hun kan kontaktes på mail: [email protected] Følg Susan på Twitter @7DayMenu. Menuplanlæggeren er også tilgængelig på 7daymenuplanner.com. Læs Susans blog: Makingthemenu.com. Og læs Susans bog! “7-dages menuplanlægger for dummies” er allerede på butikshylderne. Bestil din på Amazon.com i dag!

OPSKRIFTER

BØF MED PEBER OG LØG (tirsdag)

Portioner: Giver 6 portioner

Tilberedningstid: 15 minutter

Tilberedningstid: 7-8 timer ved svag varme

INGREDIENSER

1 løg skåret i 10 skiver

1 rød peberfrugt, skåret i 1/2-tommer tykke skiver

2 dåser (14 ounce) usaltede eller almindelige ristede tomater i tern, drænet

2 tsk chilipulver

1/2 tsk kanel

1/2 tsk groft salt

1/4 tsk sort peber

1 1/2 pund bøf eller flanke skåret i 6 stykker (se BEMÆRK)

Hakket frisk koriander til pynt

Kombiner løg, peberfrugter, tomater, chilipulver, kanel, salt og sort peber i en 5 liter eller større langsom komfur; bland godt. Læg oksekødet mellem grøntsagerne og læg låg på. Kog i 7-8 timer ved svag varme. Fjern oksekød og riv hvis det ønskes; vende tilbage til slow cookeren. Bland godt. Drys med koriander ved servering.

BEMÆRK. Jeg brugte top rund bøf, fordi det var billigere.

Per portion: 184 kalorier, 27 gram protein, 3 gram fedt (16% kalorier fra fedt), 1,2 gram mættet fedt, 10 gram kulhydrater, 57 milligram kolesterol, 268 milligram natrium, 2 gram fiber.

Mængde kulhydrater: 0,5.

CHIPOTLE CHAYOT TO GANGEBAGTE KARTOFLER (onsdag)

Portioner: Giver 4 portioner.

Tilberedningstid: 15 minutter

Tilberedningstid: ca. 25 minutter plus kartofler

INGREDIENSER

2 tsk let cremet smørepålæg

1 kop hakket løg

1/4 kop konserverede sorte bønner med reduceret natrium, skyllet

1/4 kop frosne majs

1/4 kop hakket frisk chayote eller zucchini

4 bagte kartofler (5 til 6 ounces)

1/2 kop fedtfri almindelig yoghurt

1/2 tsk hvidløgspulver

1/4 tsk groft salt

Friskkværnet peber efter smag

1/2 kop revet fedtfri mexicansk ost

1/3 kop chipotle eller anden salsa

Skåret avocado til pynt

Forvarm ovnen til 425 grader. Smelt i en medium non-stick stegepande. Tilsæt løg, bønner, majs og chayote. Kog i 10 minutter eller indtil løget er blødt. I mellemtiden skal du gennembore og mikroovne kartoflerne i 6 minutter pr. pund ved høj effekt (100 % effekt). Tag den ud af mikrobølgeovnen, pak den ind i et håndklæde og lad den stå i 3 minutter. Fjern fra håndklæde; lad det køle lidt af. Skær i halve på langs; Skrab forsigtigt kartoffelkødet ud og efterlader en 1/4-tommer skal. Frugtkødet af kartoffelmos; tilsæt kogte grøntsager, yoghurt, hvidløgspulver, salt, peber, ost og salsa. Læg kartoffelskallerne på en bageplade med kant. Hæld kartoffelblandingen i skallerne. Bages 20 minutter eller indtil let brunet. Pynt avocadoen og server.

Per portion: 232 kalorier, 10 gram protein, 5 gram fedt (18% kalorier fra fedt), 2,2 gram mættet fedt, 39 gram kulhydrater, 9 milligram kolesterol, 428 milligram natrium, 4 gram fiber.

Antal kulhydrater: 2,5.

CREMEDE REJER MED PARMESAN (lørdag)

Portioner: Giver 4 portioner.

Tilberedningstid: 15 minutter

Tilberedningstid: ca. 5 minutter

INGREDIENSER

2 spsk usaltet smør

1 1/2 pund rejer, renset og pillet

1/2 tsk groft salt, plus mere efter smag

1 spsk hakket hvidløg

1/2 kop tung fløde

1/2 kop revet parmesanost

Peber efter smag

Hakket persille til pynt

Smelt smør i en stor stegepande over medium varme. Krydr rejerne med salt; tilsæt til gryden. Kog 3-4 minutter, eller indtil rejerne er uigennemsigtige. Overfør rejerne til en tallerken og læg låg på. Tilsæt hvidløg til gryden. Kog 30 sekunder. Tilsæt fløde. Bring i kog. Kog i cirka 1 minut. Tilføj rejer tilbage til stegepanden. Rør parmesanen i og smag til med salt og peber. Drys med persille og server med det samme. (Tilpasset fra Delicious, Christy Denny, Shadow Mountain Publishing.)

Per portion: 309 kalorier, 25 gram protein, 21 gram fedt (62% af kalorierne er fedt), 12,2 gram mættet fedt, 4 gram kulhydrater, 254 milligram kolesterol, 779 milligram natrium, ingen fibre.

Mængde kulhydrater: 0.