7 dages menuplanlægger

Et hurtigt og sundt måltid til ugen for familier på et budget.

SØNDAG: Lav et særligt familiemåltid påske og server spiralskåret skinke, pastasalat og spinatsalat med hakket rødløg og æggebåde. Tilføj cookies ved siden af. Til dessert skal du købe en kage.

Planlæg i forvejen: Gem nok skinke og pastasalat til mandag; Gem kagen til tirsdag.

MANDAG: Brug rester af skinke til skinke-, brie- og pestosandwich. Fordel skinke og brie i skiver på skivet italiensk brød fordelt med tilberedt pesto. Tilsæt den resterende pastasalat og coleslaw til pynt. Nyd frisk ananas til dessert.

TIRSDAG: Drøft kødet til fordel for spaghetti med rosmarin og stegte asparges (se opskrift) og nyd en smagfuld ret. Server med blandede krydderurter og hvidløgsbrød. Skær den resterende kage i skiver til dessert.

ONSDAG: Smagen af ​​kylling med nudler på italiensk vil appellere til både små og store børn (se opskrift). Server med babygulerødder og brødstænger. Til dessert drysses hakkede æbler med kanelsukker.

TORSDAG: Lav en hurtig middag i dag og tag kalkunpølse med sennep, syltede agurker, kartoffelsalat i tysk stil og syltede rødbeder (fra dåse) på menuen. Tilsæt rugbrød. Til dessert skal du gøre det let med ferskner.

FREDAG: Denne slow cooker kylling chili (se opskrift) er nem og billig. Pak chilipeberne ind i lune meltortillas og server med limebåde og salat. Friske tropiske frugter er en forfriskende dessert.

LØRDAG: Inviter dine venner på farverig torsk med fennikel og oliven: Forvarm ovnen til 425 grader. I en 9 x 13-tommer bradepande belagt med madlavningsspray, smid 1 stor, tyndt skåret fennikelløg og 1 spsk olivenolie. Steg 15 minutter. Tilsæt 1 (14,5 oz) dåse ristede tomater i tern med væske. Arranger 4 (5 oz) torskefileter i et enkelt lag på et fad. Smag til med groft salt og peber efter smag. Top med ¼ kop udstenede Kalamata-oliven. Fordel fennikelblandingen over fisken. Bages i 10 minutter eller indtil fisken er helt uigennemsigtig. Server med brune ris og broccoli til en smuk tallerken. Tilsæt salat med rød spids og fuldkornsbrød. Køb en gulerodskage til dessert.

OPSKRIFTER

Spaghetti med rosmarin og stegte asparges

  • 1 pund asparges, trimmet
  • 1 spsk ekstra jomfru olivenolie
  • ¼ tsk groft salt
  • 2 spsk smør
  • 1 stort løg, groft hakket
  • 5 fed hvidløg, hakket
  • 1½ dl usaltet grøntsagsbouillon
  • 1 ½ spsk hakkede friske rosmarinblade plus kviste til pynt
  • 1 pund rå spaghetti
  • ¼ kop friskrevet parmesanost, plus ekstra til topping

Forvarm ovnen til 400 grader. Arranger aspargesene på en bageplade med kant i et enkelt lag; pensl med olie og drys med salt. Steg i 7 til 12 minutter eller indtil de er bløde. Ryst gryden halvvejs gennem tilberedningen for at omfordele stilkene. Skær stilkene i 1 ½-tommers stykker. Udsætte.

I en stor dyb stegegryde smeltes smør over medium varme. Tilføj løg; kog i 10 minutter eller indtil let brunet. Tilsæt hvidløg; kog 1 minut. Tilsæt bouillon og hakket rosmarin; øg varmen til middelhøj og reducer væskemængden til det halve.

Imens koges spaghetti efter pakkens anvisninger; dræne. Tilføj pasta til smørblandingen. Tilsæt ost og asparges; smid forsigtigt. Pynt hver portion med en kvist rosmarin og drys med yderligere parmesan.

Giver 8 portioner.

Ernæringsoplysninger: Hver portion indeholder cirka 291 kalorier, 10 g protein, 6 g fedt, 49 g kulhydrater, 10 mg kolesterol, 171 mg natrium og 3 g fibre.

Valg af kulhydrater: 3

■ ■ ■

Italiensk kylling med nudler

  • 1 ½ pund veltrimmede udbenede og skindfri kyllingelår, skåret i 4 eller 6 stykker
  • 2 tsk tørret timian
  • 1 ½ tsk tørret oregano
  • 1 ¾ dl usaltet hønsebouillon
  • 1 (14,5 oz) dåse tomater i tern med italiensk krydderi, flydende
  • 1½ dl hakkede gulerødder
  • 1 stort løg, skåret i halve og skåret i skiver
  • 3 kopper rå ægnudler
  • ¾ kop frosne små grønne ærter, optøet

Drys kylling med timian og oregano; udsætte.

Kombiner bouillon, tomater og deres væske, gulerødder og løg i en slow cooker med en kapacitet på 4 liter eller mere. Læg kyllingen oven på det hele. Låg; kog ved svag varme i 7-8 timer. Rør nudler og ærter i. Låg; kog i 15 minutter ved høj varme, eller bare indtil nudlerne er bløde.

Gør omkring 9 ½ kopper.

Ernæringsoplysninger: Hver kop (lavet med tomater uden salt) indeholder cirka 180 kalorier, 17 g protein, 3 g fedt, 19 g kulhydrater, 67 mg kolesterol, 128 mg natrium og 3 g fibre.

Kulhydratvalg: 1 ½

■ ■ ■

Kylling chili i slowcooker

  • 2 pund udbenet og skindfri kyllingebryst eller -lår, skåret i stykker
  • 1 (1,25 oz) pakke chili krydderi
  • 1 dåse salsa (16 ounce)
  • 1 (14,75 oz) dåse majs, skyllet
  • 1 (15 oz) dåse sorte bønner, skyllet
  • 1 kop revet cheddarost
  • ½ kop creme fraiche
  • ¼ kop hakkede grønne løg
  • ¼ kop hakket koriander

Bland kylling og chili krydderi indtil jævnt belagt; arrangere i en slowcooker. Bland salsa, majs og sorte bønner; hældes over kyllingen. Kog 6 til 8 timer ved lav varme eller 3 til 4 timer ved høj varme. Top med cheddarost, creme fraiche, spidskål og hakket koriander.

Giver 6 portioner.

Ernæringsoplysninger: Hver portion (lavet med bønner med reduceret natrium, creme fraiche med reduceret fedtindhold og cheddar) indeholder cirka 398 kalorier, 45 g protein, 10 g fedt, 30 g kulhydrater, 131 mg kolesterol, 798 mg natrium og 7 g fibre.

Valg af kulhydrater: 2

Susan Nicholson er en Atlanta-baseret kogebogsforfatter og registreret diætist. Hun kan kontaktes på mail: [email protected]